5 ідей для здорового (та швидкого!) сніданку

Ця давня приказка містить у собі багато мудрості. Сніданок – це перший прийом їжі за день, який гарантує солідну порцію енергії принаймні на наступні 3-4 години, змушує вашу сіру речовину працювати, прискорює метаболізм, запобігає нападам голоду та перекусам нездоровими закусками, а також забезпечує гарний настрій протягом усього дня. Сніданок повинен стати вашим щоденним, смачним ритуалом. І хоча в ранковій метушні важко знайти вільну хвилину, варто між душем і сушінням волосся зупинитися хоча б на 15 хвилин, сісти за стіл і, нічого не роблячи паралельно, з'їсти ситний та повноцінний прийом їжі.

Бутерброд, безперечно, найпопулярніше рішення для сніданку, що характеризується передусім простотою та швидкістю приготування. Якщо ви не встигли з'їсти його вдома, ви легко можете взяти його з собою на роботу, в школу чи університет. Щоб він не розчавився у вашому рюкзаку чи сумці, придбайте ланч-бокс та коробку для бутербродів, які є ідеальним місцем для їх транспортування. Проте пам'ятайте, що його потрібно скласти таким чином, щоб він був не тільки смачним, але й повноцінним, з корисними додатками. Дізнайтеся, як приготувати корисний бутерброд, щоб він спокушав як смаком, так і виглядом.

Як скласти здоровий бутерброд?

1. По-перше, вуглеводи, тобто якісний хліб. Найкращим, тому що найкориснішим, є цільнозерновий хліб на заквасці, цільнозерновий, спельтовий або чистий зерновий хліб, який є чудовим джерелом вуглеводів і містить велику кількість харчових волокон, що благотворно впливають на травну систему. Якщо ви хочете довго насолоджуватися свіжим, ароматним і хрустким хлібом, обладнайте свою кухню хлібницею, яка є найкращим місцем для зберігання хліба та булочок.
2. По-друге, білок – чудовими джерелами білка для бутербродів є: сир, яйця, якісні ковбаси, делікатна риба, така як скумбрія або лосось, рибні та овочеві паштети, а також горіхи та насіння.
3. По-третє, жир, який необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Тому пам'ятайте, що ваш бутерброд завжди повинен містити жирний додаток, наприклад, справжнє масло, для якого ідеальним місцем є маслянка, що захищає масло від несприятливих зовнішніх умов та забезпечує його свіжість надовго, а також оливкова, рапсова або лляна олія, арахісове масло або паста тахіні.
4. І по-четверте, овочі – що надають бутербродам апетитного вигляду та підсилюють смак інших інгредієнтів. Помідор, огірок, салат, рукола, маш-салат, шпинат, капуста, кріп, зелена цибуля, або, можливо, цибуля, редис чи перець? Вибір за вами!

Не забувайте додавати до бутербродів свіжу зелень, яка чудово підкреслює їх смак. Тому варто створити у своєму домі міні-город трав, щоб завжди мати їх під рукою і щоранку насолоджуватися бутербродами, приправленими ароматними травами.

Нижче ми представляємо кілька смачних ідей для бутербродів. Ми переконані, що одна з цих пропозицій припаде вам до смаку та сподобається

• З вареним яйцем, помідором та руколою – почніть приготування бутерброда з варіння яєць круто. Для цього налийте воду в каструлю, посоліть, додайте яйця і поставте на плиту. Коли вода закипить, встановіть таймер на 8 хвилин – саме стільки часу мають варитися яйця круто. Після цього часу злийте гарячу воду з каструлі та налийте холодну, щоб зупинити процес варіння. Потім зберіть бутерброд: намастіть хліб маслом, додайте руколу, нарізані варені яйця, скибочки помідора і посипте зеленою цибулею, перцем та щіпкою солі.
• З смаженим яйцем, шинкою та помідором – для приготування цього смачного та корисного бутерброда вам, безумовно, стане в пригоді сковорода для яєць з антипригарним покриттям. Просто розігрійте в ній трохи топленого масла, потім розбийте яйце і почекайте, поки білок схопиться, а жовток залишиться рідким. На тарілку викладіть по черзі: хліб, салат, шинку, помідор та яйце – посипте зеленою цибулею та свіжомеленим перцем.
• З сирним паштетом – для приготування сирного паштету змішайте сир, свіжовичавлений часник, натуральний йогурт, трохи томатної пасти та кілька крапель оливкової олії. Намастіть приготовлену суміш на хліб. Ідеальним доповненням до цього паштету буде червоний перець та маринований огірок. Смакота!
• З білим сиром, редисом, огірком, часником, кропом та свіжим листям м'яти.
• З пармською шинкою, помідором, моцарелою, оливками, базиліком та оливковою олією.
• З макреллю, салатом, корнішонами та зеленою цибулею.
• З копченим лососем, маш-салатом, зеленими оливками та пармезаном.
• З улюбленим вершковим сиром, товстим скибочкою помідора та зеленою цибулею.

Каша, страва з вівсяних пластівців та молока чи води, – це чудовий спосіб насолодитися смачним, поживним та корисним сніданком, який забезпечить вас солідною порцією енергії надовго та багатьма цінними поживними речовинами для вашого організму. Чому варто їсти кашу на сніданок? Переваги її вживання випливають з багатства інгредієнтів, що містяться у вівсяних пластівцях.

Овес – це джерело вітаміну B6, який підтримує пам'ять та концентрацію, вітаміну B1 – який протидіє втомі, дратівливості та надмірній нервозності, а також вітаміну E, одного з найпотужніших антиоксидантів, що сповільнює процес старіння та захищає організм від розвитку багатьох захворювань. Але це ще не все. Вівсяні пластівці також містять ненасичені жирні кислоти, які підтримують серцево-судинну систему, а також розчинні волокна, що ефективно регулюють обмінні процеси. Вони також є хорошим джерелом легкозасвоюваного білка та мінералів: магнію, калію, заліза, селену, кальцію та йоду.

Як бачите, вівсяні пластівці – справжній поживний скарб. Крім того, порція каші – це дуже хороше джерело легкозасвоюваних складних вуглеводів, що робить її ідеальним вибором для здорового, смачного та поживного сніданку. Ми також любимо кашу, тому що її можна приготувати швидко та легко і подавати з різними добавками, тому щоранку вона буде смакувати по-іншому!

Як приготувати смачну кашу? Нижче базовий рецепт.

Найважливіший інгредієнт, звичайно, – це пластівці. Найкраще вибрати звичайні або плющені вівсяні пластівці, які виготовляються з цілих зерен вівса, зберігаючи при цьому цінні поживні властивості.

Щоб каша була кремовою, але легкою, її найкраще варити у суміші нежирного молока та води. Співвідношення пластівців до рідини має бути 1 частина пластівців до 3 частин рідини. І нарешті – варіння! Каша буде м'якою та оксамитовою, якщо пластівці замочити у воді на ніч. Вранці вам залишиться лише додати молоко та довести до кипіння. Цей трюк прискорить приготування пластівців, а крім того, збільшивши їх об'єм, вони надовго втамують голод. Варіть кашу, поки пластівці не досягнуть бажаної м'якості і більшість рідини не вбереться, що займе приблизно 10-12 хвилин. Під час варіння помішуйте кашу, бажано дерев'яною ложкою, притискаючи пластівці до дна та стінок каструлі.

Зверніть увагу! Не забудьте додати до готових пластівців щіпку солі! Саме сіль виявляє їх неповторний, злаковий смак.

З чим подавати кашу? Ось наші смачні пропозиції!

1. З яблуком, родзинками та корицею – до каші додайте нарізане кубиками яблуко, чайну ложку меду та столову ложку родзинок, перемішайте, а готову порцію здорової їжі посипте корицею та щіпкою кардамону. Якщо ви любите яблучний пиріг – ви повинні спробувати цей рецепт якомога швидше!
2. З джемом та підсмаженим насінням соняшнику та гарбуза – змішайте порцію пластівців зі столовою ложкою вашого улюбленого джему, а все посипте насінням соняшнику та гарбуза, підсмаженим на сухій сковороді.
3. З сливами – до готових пластівців додайте кілька дрібно нарізаних слив та жменю подрібнених волоських горіхів. З'єднайте всі інгредієнти, а готову кашу посипте мигдалевими пластівцями.
4. З бананами – це дуже простий, але смачний варіант каші. Просто додайте нарізаний банан до готових пластівців і розігрійте все. Після перекладання в миску можна додати столову ложку родзинок або журавлини для смаку.
5. З горіхами – до каші, підсолодженої медом, додайте 2 столові ложки арахісового масла та жменю подрібнених волоських горіхів. Гарантуємо, що смак горіхової каші вас приємно здивує.
6. З какао, бананами та волоськими горіхами – під час варіння каші додайте чайну ложку меду та дві чайні ложки какао. Після приготування додайте нарізані банани та волоські горіхи, підсмажені на сухій сковороді, до порції пластівців. Це справжній заряд енергії!
7. З фруктовим пюре – просто збийте улюблені фрукти в пюре та додайте його до каші разом з жменею свіжих фруктів.
8. З ананасом та ківі – додайте нарізаний кубиками свіжий ананас та ківі до каші, столову ложку кокосової стружки, полийте лимонним соком і насолоджуйтесь смаком тропічних фруктів, занурених у корисну кашу з самого ранку.
9. З манго та мандаринами – додайте нарізане кубиками манго та часточки мандаринів до миски каші, а все посипте кокосовою стружкою та улюбленими горіхами.
10. З гарбузом та морквою – до готової каші додайте жменю тертої моркви, трохи м'якоті запеченого гарбуза, жменю родзинок, підсмажені лісові горіхи, столову ложку меду та трохи кориці. Каша, приготована таким чином, – чудова ідея для осіннього сніданку.

Каша – це рецепт для красивої шкіри, ідеальної фігури та відмінної розумової та фізичної форми, тому вона повинна стати постійним елементом вашого сніданкового меню.

Чи є хтось, хто може встояти перед пухкими, ароматними, щойно смаженими млинцями? Млинці – це ідеальна пропозиція для смачного та ситного сніданку, який дасть нам багато енергії для виконання справ. Ви можете приготувати їх солодкими або солоними, їсти гарячими або холодними, з начинкою або без. Кожен знайде свій варіант. Наповнені смачними та корисними добавками, вони є чудовим способом ідеально розпочати день.

Що нам потрібно пам'ятати при приготуванні млинців? Що потрібно зробити, щоб млинці смажилися рівномірно, не прилипали та не підгоряли, і були красивого золотистого кольору? Гарантія чудового смаку млинців – це добре приготоване тісто, тому нижче ми представляємо кілька універсальних порад, які забезпечать, що смажені вами млинці будуть захоплювати своїм смаком.

• Перед додаванням борошна до тіста просійте його через дрібне сито; це зробить млинці ніжнішими.
• Для приготування млинців варто використовувати борошно, яке не обтяжуватиме тісто. Борошно для випічки – чудовий вибір.
• Додавання газованої води до тіста надасть млинцям легкості та пишності.
• Тісто для млинців слід ретельно перемішати, щоб не було грудочок. Проте не рекомендується використовувати міксер, оскільки тісто втрачає свою пишність. Що робити, щоб ідеально поєднати інгредієнти для млинців? На допомогу приходять розумні кухонні гаджети, які полегшують щоденне приготування їжі. Одним з них є шейкер для млинців. Просто покладіть усі інгредієнти в нього, накрийте кришкою, енергійно струсіть – і готово. Гарантуємо, що всі інгредієнти ідеально поєднаються! А завдяки спеціальному отвору ви можете видавлювати тісто безпосередньо з шейкера на сковороду.
• Перед смаженням дайте тісту відпочити – залиште його принаймні на 30 хвилин. Звичайно, це не є обов'язковим, адже ми знаємо, що кожна хвилина вранці на вагу золота, але в ліниву суботу або неділю варто спробувати цей трюк. Завдяки відпочинку інгредієнти добре з'єднаються, тісто досягне ідеальної консистенції, а смажені млинці танутимуть у роті. Зверніть увагу на консистенцію тіста, яке перед виливанням на сковороду повинно нагадувати трохи розріджені вершки.
• Секрет гарних млинців – правильна сковорода! Для смаження млинців використовуйте сковороди для млинців, які оптимізують та полегшують їх смаження. Низька, неглибока сковорода з антипригарним покриттям – це гарантія рівномірно смажених млинців без підгоряння, а перевертати млинці на інший бік – простіше простого!
• Смажте млинці з невеликою кількістю жиру. Найкраще щоразу перед виливанням тіста змащувати сковороду невеликою кількістю олії за допомогою кухонної щітки. Топлене масло також є хорошим вибором для смаження млинців. Ви також можете смажити млинці без жиру – просто додайте трохи олії або розтопленого масла до тіста.
• Коли ви помітите, що краї починають підніматися від сковороди, а тісто вже не рідке, ви можете перевернути млинець. Лопатка для млинців, безумовно, полегшить це завдання. Тепер ви знаєте корисні поради щодо тіста та смаження млинців, тому настав час представити перевірений рецепт тіста для млинців. Не хвилюйтеся, якщо перший млинець опиниться у відрі для сміття – це нормально!

Млинці – базовий рецепт

- 2 яйця
- 2 склянки пшеничного борошна
- 1,5 склянки молока
- 1 склянка газованої води
- щіпка солі

Ретельно змішайте всі інгредієнти та дайте тісту відпочити 30 хвилин. Після цього розігрійте кілька крапель олії на сковороді для млинців та вилийте відповідну кількість тіста. Переверніть млинець, коли тісто почне відходити від країв, а обсмажена сторона млинця стане золотистою. Млинці смакують чудово самі по собі, але їх смак ідеально підкреслюють різноманітні добавки. Ви можете їсти млинці на сніданок як у солодкому, так і в солоному варіанті.

Щоб отримати смачний солодкий сніданок, подавайте млинці з...

- джемом, варенням або свіжими фруктами
- сирною начинкою або натуральним йогуртом
- медом або кленовим сиропом
- арахісовим маслом
- фруктовим пюре або соусом

У солоному варіанті ви можете подавати млинці з...

- сирним паштетом з паприкою, салямі, руколою та жменею чорних оливок
- часниковим сирним паштетом, фетою, шинкою та маш-салатом
- вершковим сиром з хріном та копченим лососем
- базиліковим песто, в'яленими помідорами та кедровими горішками

І хоча приготування млинців вимагає певного часу та практики, варто їх приготувати, щоб насолодитися їх чудовим смаком і просто чудово розпочати день!

Барвисті, апетитні та хрусткі – салати

Ті, хто їсть салати, красиві та гладкі! І ми вас запевняємо, у цьому твердженні немає перебільшення. Овочі, що містяться в цій смачній страві, є джерелом багатьох поживних речовин, які чудово впливають на функціонування нашого організму. Освіжаючі, легкозасвоювані та прості у приготуванні салати – це чудовий спосіб отримати здоровий, поживний та енергійний сніданок. Нарізані овочі чи фрукти зі смачними додатками та политі вишуканою заправкою запалять ваші смакові рецептори та підкорять багато, навіть найвибагливіші смаки.

Нижче ми представляємо 3 рецепти вишуканих здорових, барвистих та ситних салатів, які стимулюватимуть та дадуть вам сили на весь день. Кількість інгредієнтів, наведена в рецептах, достатня для приготування двох порцій салату.

Салат з копченим лососем, авокадо та яйцем пашот

Інгредієнти:
- 2 великі жмені змішаного салату
- 100 г копченого лосося
- стигле авокадо, нарізане кубиками або скибочками
- половина червоної цибулини
- лимонний сік
- кріп
- сіль та перець
- 2 яйця
- половина чайної ложки солі
- чайна ложка білого винного оцту

Інгредієнти для заправки:
- 2 столові ложки оливкової олії
- столова ложка лимонного соку
- 2 чайні ложки меду
- перець та сіль

Почніть салат з приготування яйця пашот. Налийте воду в каструлю на висоту близько 8-10 см. Додайте сіль та оцет. Розбийте яйце в невелику миску. Коли вода закипить, обережно вилийте яйце і варіть близько 3 хвилин, поки білок не схопиться, а жовток залишиться рідким. Вийміть його з киплячої води і зробіть те саме з другим яйцем. Приготування яйця пашот буде швидшим та легшим, якщо ви придбаєте набір або форми для приготування яєць пашот. Приготуйте заправку. У мисці або шейкері для заправок змішайте мед, оливкову олію та лимонний сік, потім додайте щіпку солі та перцю. Промийте змішаний салат, обсушіть і викладіть на тарілки, потім полийте приготовленим соусом. На салат викладіть шматочки нарізаного лосося. Полийте нарізане кубиками авокадо лимонним соком і додайте до салату. Посипте все тонко нарізаною червоною цибулею і приправте сіллю та перцем. Зверху викладіть яйце пашот і посипте кропом.

Салат з пармською шинкою, руколою та моцарелою

Інгредієнти:
- 2 жмені руколи
- 6 скибочок пармської шинки
- міні-кульки моцарелли
- жменя зелених оливок
- близько 15 помідорів чері

Інгредієнти для медово-гірчичної заправки:
- 2 чайні ложки меду
- 2 чайні ложки гірчиці
- 3 столові ложки оливкової олії
- сіль, перець

Промийте руколу, обсушіть і викладіть на тарілки. Зверху викладіть нарізані скибочками оливки, розрізані навпіл кульки моцарелли та згорнуті скибочки пармської шинки. Зверху викладіть розрізані навпіл помідори чері та ще кілька листків руколи. Приготуйте медово-гірчичний соус. Покладіть усі необхідні інгредієнти в шейкер для заправок, енергійно струсіть – і готово! Полийте салат приготовленим соусом.

Салат з кус-кусом, гранатом та козячим сиром

Інгредієнти:
- 0,5 склянки кус-кусу
- 0,5 склянки киплячого бульйону
- 3 жмені руколи
- 5 столових ложок кедрових горішків
- 0,5 граната
- 15 червоних виноградин
- 50 г козячого сиру
- 4 столові ложки свіжонатертого пармезану, по чайній ложці нарізаного свіжого базиліка та петрушки

Інгредієнти для медової заправки:
- 2 столові ложки меду
- 2 столові ложки лимонного соку
- 6 столових ложок оливкової олії
- щіпка морської солі та свіжомеленого перцю

Почніть приготування салату з соусу. Покладіть усі інгредієнти в шейкер для заправок, енергійно струсіть – і готово! Залийте кус-кус киплячим бульйоном, накрийте кришкою і дайте постояти близько 10 хвилин – він повинен ввібрати рідину і стати пухким. Додайте до кус-кусу нарізану зелень, приправте сіллю та перцем. Потім додайте до кус-кусу промиту, висушену та розірвану на менші шматочки руколу. Обсмажте кедрові горішки на сухій сковороді. Очистіть гранат та вийміть зерна. Розріжте виноград навпіл і вийміть кісточки. Додайте до салату горіхи, гранат, виноград та розкришений козячий сир і перемішайте. Полийте салат медовою заправкою та посипте пармезаном.

Гранола – це суміш злакових пластівців, сухофруктів та горіхів, запечених з медом та жиром, що робить її приємно хрусткою при вживанні та надає їй солодкої глазурі. Звучить смачно, чи не так? Домашня гранола – чудовий компонент здорового сніданку. З'їдена з молоком або натуральним йогуртом, вона розбудить вас вранці та зарядить енергією на багато годин!

Чому варто їсти гранолу на сніданок? Завдяки великій кількості злакових пластівців, горіхів та сухофруктів, це хрустке ласощі є джерелом клітковини, яка надовго забезпечує відчуття ситості, ненасичених жирних кислот, що благотворно впливають на серцево-судинну систему, а також багатьох мінералів та вітамінів, які позитивно впливають на функціонування всього організму. Ви можете приготувати цей смачний варіант сніданку багатьма способами, створюючи свої улюблені смакові поєднання. Ви можете додати, наприклад, родзинки, сушені абрикоси, інжир, фініки, сушені банани, мигдаль, ліщинові горіхи, волоські горіхи, бразильські горіхи, фісташки або кеш'ю, а також какао, шоколад, каву або ваші улюблені спеції, такі як кориця, ваніль або кардамон. Варто зробити більшу партію відразу і зберігати її в контейнері для їжі, щоб щоранку завжди мати під рукою смачну горіхово-фруктову суміш.

Шоколадна гранола

Інгредієнти:
- 2,5 склянки звичайних або плющених вівсяних пластівців
- 1,5 склянки суміші будь-яких горіхів та насіння, наприклад, волоських горіхів, арахісу, кеш'ю та
- насіння соняшнику
- 4 столові ложки какао
- 4 столові ложки олії
- 2/3 склянки рідкого меду або кленового/агавового сиропу
- чайна ложка кориці
- 75 г темного, молочного або білого шоколаду

У мисці поєднайте вівсяні пластівці, крупно нарізані горіхи, насіння, какао, корицю, олію та сироп або мед. Все ретельно перемішайте. Викладіть на деко, застелене папером для випічки. Випікайте приготовлену суміш близько 25 хвилин у духовці, розігрітій до 180 градусів Цельсія, помішуючи кожні 5 хвилин. Гранола готова, коли вона злегка підрум'яниться. Не випікайте її занадто довго, оскільки вона стане гіркою та несмачною.

Відразу після випікання гранола м'яка. Вона стає хрусткою лише після охолодження. Після охолодження змішайте хрустке ласощі з нарізаним шоколадом, і ви готові його з'їсти!