Весна на тарілці – 5 яскравих ідей для Buddha bowl

Buddha bowl...

дослівно можна перекласти як «чаша Будди». За легендою, Будда щодня піднімався до світанку і ходив від хати до хати зі своєю чашею, в яку добрі люди клали все, що мали. Зазвичай це були овочі, фрукти, бобові та крупи – все, крім м'яса. У широкому розумінні Buddha bowl – це просто чаша здоров'я та достатку. Це повноцінний і добре збалансований прийом їжі, багатий на необхідні поживні речовини, життєво важливі для правильного функціонування нашого організму. Buddha bowl – це та страва, яка додасть вам енергії та подарує чудове самопочуття.

Не існує єдиного, чіткого рецепту Buddha bowl. Однак це страва, де інгредієнти підбираються за певним шаблоном, щоб забезпечити організм усім необхідним. Тому Buddha bowl має складатися з ¼ круп, ¼ білка та ½ овочів. Вона також повинна містити корисні жири, різноманітні додатки, такі як горіхи або насіння, та соуси – ідеальні для посилення смаку. Створюючи свою Buddha bowl, намагайтеся вибирати інгредієнти з різними текстурами та консистенціями, тобто м'які та хрусткі, солодкі та кислі – щоб зрештою отримати цікаве поєднання смаку та візуалу. Ще один важливий елемент чаші достатку – це приготування окремих інгредієнтів. Отже, додайте сирі овочі, варений рис або крупи, запечене м'ясо, рибу на грилі, а також горіхи або насіння, підсмажені на сухій сковороді. Таким чином ви створите різноманітну страву, що поєднує безліч поживних цінностей та величезний спектр різних смаків, яка, будучи викладеною на одній тарілці, порадує не одне піднебіння.

Як подавати Buddha bowl? Такі страви найкраще виглядають у плоских, широких тарілках. Це дозволяє рівномірно розподілити всі інгредієнти та привабливо їх демонструвати. Це чудова ідея як для корисної вечері вдома, так і для обіду на роботу, що захоплює не тільки багатством смаків, а й буянням кольорів. Цікаво, як приготувати Buddha bowl? Нижче ви знайдете наші пропозиції вегетаріанських та невегетаріанських рецептів барвистих та смачних чаш здоров'я.

Інгредієнти:

• 0.5 склянки кускусу
• 0.5 головки броколі
• жменька зеленої квасолі
• 1 морква
• 0.5 червоного перцю
• шматочок запеченого лосося
• жменька арахісу

Інгредієнти для заправки:

• 3 столові ложки натурального йогурту
• 1.5 столові ложки діжонської гірчиці
• 1.5 столові ложки лимонного соку

Приготування:

Броколі помийте і розділіть на суцвіття. Зелену квасолю помийте, обріжте кінчики та наріжте меншими шматочками. Броколі та зелену квасолю варіть у підсоленій воді до готовності. Моркву наріжте тонкими смужками, бажано за допомогою овочечистки для овочів та фруктів. Перець очистіть і наріжте дрібними смужками. Лосося розділіть на менші шматочки. Кускус промийте гарячою водою в ситі з дрібною сіткою. Висипте його в миску, додайте дрібку солі та залийте ¾ склянки киплячої води. Накрийте і залиште на 5 хвилин. Приготуйте заправку. Викладіть йогурт, гірчицю та лимонний сік у шейкер для заправок і енергійно струсіть. Викладіть усі інгредієнти в миску або салатницю, посипте арахісом і, нарешті, полийте заправкою.

Інгредієнти:

• 0.5 склянки кіноа
• 1 запечене куряче філе
• 2 жмені шпинату
• 0.5 головки римського салату
• 1 авокадо
• 1 столова ложка лимонного соку
• по жмені крес-салату та паростків броколі

Інгредієнти для трав'яного йогуртового соусу:

• 150 мл густого натурального йогурту
• 1 чайна ложка подрібненого свіжого листя м'яти
• 1 чайна ложка подрібненого кропу
• 1 чайна ложка подрібненої петрушки
• 0.5 чайної ложки подрібненого перцю чилі
• 1 чайна ложка лимонного соку
• 1 маленький зубчик часнику
• дрібка солі та перцю

Приготування:

Кіноа ретельно промийте в ситі з дрібною сіткою. Доведіть до кипіння 1 склянку води з дрібкою солі в каструлі. Додайте промиту кіноа до киплячої води, накрийте каструлю кришкою і варіть близько 15 хвилин на повільному вогні, під кришкою. Зніміть каструлю з вогню, залиште кіноа під кришкою ще на 10 хвилин, щоб ввібралася решта води. Римський салат розірвіть на менші шматочки. Авокадо очистіть, тонко наріжте і посипте лимонним соком. Курячу грудку тонко наріжте. Приготуйте соус. Часник пропустіть через часникодавку. Вилийте йогурт у невелику миску, додайте часник, чилі, зелень та лимонний сік. Перемішайте, приправте невеликою кількістю солі та перцю. Ви значно полегшите кухонні завдання, якщо придбаєте функціональні тертки та шатківниці, які допоможуть вам миттєво подрібнити овочі або нарізати зелень для заправки. У миску спочатку додайте кіноа, потім викладіть шпинат і римський салат, потім авокадо та курячу грудку. Посипте паростками та полийте трав'яним йогуртовим соусом.

Інгредієнти:

• 0.5 склянки булгуру
• 0.5 склянки вареного нуту
• 4 столові ложки насіння соняшнику
• 1 авокадо
• 1 столова ложка лимонного соку
• жменька шпинату
• спеції для смаження нуту: кайєнський перець, сушений часник, кмин, копчена паприка, сіль

Інгредієнти для паприкової заправки:

• 1/3 перцю чилі
• сік, вичавлений з 1/3 лимона
• 3 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки води
• 3 насіння коріандру
• сіль та перець

Приготування:

Булгур промийте в ситі, викладіть в каструлю, додайте склянку підсоленої води і доведіть до кипіння. Варіть булгур близько 15 хвилин. Варений нут змішайте зі спеціями. Викладіть на деко, застелене пергаментним папером. Помістіть деко в розігріту до 220 градусів Цельсія духовку і випікайте 20 хвилин. Насіння соняшнику підсмажте на сухій сковороді. Додайте до вареного булгуру. Авокадо наріжте скибочками і посипте лимонним соком.

Приготуйте заправку. Часник очистіть, покладіть у ступку або пропустіть через часникодавку, додайте насіння коріандру, подрібнений перець, сіль та перець. Ретельно розітріть. Додайте лимонний сік. Знову розітріть. Нарешті, додайте оливкову олію та воду. Перемішайте. У мисці викладіть наступне: промиті листя шпинату, булгур з насінням соняшнику, нут та авокадо. Все полийте паприковим соусом.

Інгредієнти:

• 80 г рисової локшини
• 300 г яловичого стейка (вирізка, огузок або антрекот)
• 0.5 головки римського салату
• 2 жмені руколи
• 8 помідорів чері
• 1 червона цибулина
• спеції: чебрець, розмарин, сіль, перець

Інгредієнти для вінегретної заправки:

• 4 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка лимонного соку
• 2 столові ложки подрібненої петрушки
• 1 чайна ложка гірчиці
• сіль та перець

Приготування:

Яловичину натріть сіллю, перцем, розмарином та чебрецем. Обсмажте м'ясо на розігрітій сковороді. Потім перекладіть його в форму для запікання і помістіть в духовку, розігріту до 80 градусів Цельсія. Запікайте 60 хвилин. Вийміть м'ясо з духовки і дайте йому відпочити 5 хвилин. Наріжте яловичину відносно тонкими шматочками. Залийте рисову локшину киплячою водою, накрийте, залиште на кілька хвилин, потім злийте воду. Помідори чері розріжте навпіл. Римський салат розірвіть на менші шматочки, змішайте з руколою, промийте та висушіть у сушарці для салату. Цибулю очистіть і наріжте тонкими півкільцями. Приготуйте соус. Вилийте лимонний сік у невелику миску, додайте сіль і гірчицю. Перемішайте. Додайте оливкову олію. Перемішайте. Нарешті, додайте петрушку та перець. На тарілку викладіть наступне: локшину, яловичину, руколу, змішану з римським салатом, помідори чері та цибулю. Все полийте вінегретною заправкою.

Інгредієнти:

• 0.5 склянки рису жасмин
• 1 склянка вареного нуту
• 100 г тофу
• 0.5 авокадо
• 1 чайна ложка лимонного соку
• 0.5 довгого огірка
• 1 морква
• жменька свіжого шпинату
• 5 редисок
• насіння кунжуту для посипання
• 1 столова ложка оливкової олії
• спеції для смаження нуту: сіль, солодка копчена паприка, гостра паприка

Приготування:

Рис промийте теплою водою. Доведіть до кипіння 1.5 склянки води з 1.5 столовими ложками олії та дрібкою солі в каструлі. Додайте рис до киплячої води, перемішайте, накрийте кришкою і варіть 12 хвилин. Вимкніть вогонь, залиште каструлю під кришкою ще на 10 хвилин. Варений нут змішайте з оливковою олією та спеціями. Підсмажте на гарячій сковороді. Авокадо очистіть і наріжте скибочками. Посипте лимонним соком. Моркву очистіть і наріжте соломкою, огірок – смужками, а редис – скибочками. Нарізати, подрібнювати та шаткувати інгредієнти буде набагато простіше, якщо ви придбаєте функціональний кухонний комбайн або шатківницю. Тофу наріжте невеликими кубиками. У миску викладіть наступне: шпинат, рис, тофу, моркву, огірок, редис, авокадо та нут. Все посипте насінням кунжуту.

Включіть Buddha bowl у свій щоденний раціон, і ви побачите, як ваше тіло віддячить вам добрим здоров'ям та чудовим самопочуттям.